¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Cuando sentimos emociones como la angustia, el miedo o la tristeza no es extraño que detrás de ellas se oculte un pensamiento dañino de fondo que, en realidad, no está bien fundamentado y que puede ser una distorsión cognitiva.

Cuando hablamos de distorsiones cognitivas nos referimos a esas interpretaciones erróneas de la realidad que hacen que la persona perciba el mundo de forma poco objetiva y disfuncional.

Además, las distorsiones cognitivas suelen generar bucles que refuerzan las conductas disfuncionales y que, se mantienen en el tiempo o se intensifican.

Las distorsiones cognitivas aparecen en nuestra mente como pensamientos automáticos y nos generan emociones negativas que tienen como resultado conductas no deseadas o desadaptativas.

Es por ello que, en trastornos como la depresión, las fobias o la ansiedad, las distorsiones cognitivas alcanzan gran relevancia puesto que, la gestión que hacemos de nuestros pensamientos juega un papel fundamental a la hora de recobrar nuestra salud emocional.

Características de las distorsiones cognitivas

  • Son mensajes específicos y breves, casi taquigráficos.
  • Suelen ser catastrofistas o dramáticos.
  • Aparecen como espontaneas en la mente sin ningún desencadenante aparente.
  • Se suelen expresar como imperativos categóricos: debería, tendría que etc.
  • Son aprendidos.
  • Resultan difíciles de evadir.

Distorsiones cognitivas más frecuentes

Entre las distorsiones cognitivas más frecuentes podemos encontrarnos las siguientes:

Pensamiento polarizado

La persona valora cualquier acontecimiento en términos absolutos, de forma extrema, sin tener en cuenta ningún matiz intermedio.

Utiliza términos como «siempre», «nunca», «todos» oscilando emocionalmente de un extremo al otro: las cosas son terribles o son maravillosas.

Sobregeneralización

A partir de un hecho aislados se generaliza sacando una conclusión válida para todo. Mediante esta distorsión cognitiva se tiende a creer que, frente a una misma situación, la consecuencia será la misma, sin una razón objetiva.

Visión catastrófica

Consiste en adelantar sucesos de modo catastrofista para los intereses personales ubicándose en la peor situación posible sin prueba alguna. Los pensamientos catastróficos suelen empezar con las palabras «y sí» Esta distorsión genera ansiedad, preocupación y miedos.

La negación

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta a la visión catastrófica.  Se utilizan frases como: «no me importa”, “me da igual”, “no me ocurre nada” etc.

Personalización

También se denomina falsa atribución y consiste en asumir sin base suficiente que todo lo que ocurre está relacionado con uno mismo. La persona se siente el centro del Universo, tanto para bien como para mal. Esta distorsión lleva a la persona a juzgarse y compararse constantemente con los demás.

Falacias de control

Estas distorsiones se basan en la presunción de que se debe tener un control y una responsabilidad excesiva sobre lo que ocurre alrededor y aparecen con cierto sentimiento de omnipotencia; o por el contrario con una impotencia extrema para manejar los propios problemas, o sentirse manejado por los demás o arrastrado por los acontecimientos vitales.

Falacia del cambio

Esta distorsión presupone que la felicidad de uno depende exclusivamente de los actos y conductas de los demás o de las circunstancias externas, eximiendo a la persona de responsabilidad sobre su propia vida y evitando que existan motivos para cambiar nuestras conductas.

Falacia de la recompensa divina

Se espera que en un futuro los problemas mejoren por sí solos sin tomar una actitud proactiva; o cuando pensamos que en algún momento tendremos una recompensa sin hacer nada.

Razonamiento emocional

Se formulan argumentos basados en cómo nos sentimos en lugar de tomar en cuenta la realidad objetiva. La persona cree que lo que siente es verdad por el mero hecho de que lo siente.

Etiquetas globales

Se aplica una sola etiqueta negativa de forma generalizada a todos los aspectos de una persona, de algo o de nosotros mismos. Está relacionada con la sobregeneralización y la etiqueta se asigna en términos absolutos, inalterables o con fuertes connotaciones prejuiciosas.

Culpabilidad

Se culpabiliza a los demás de los problemas propios, o por el contrario uno se culpa a sí mismo de los problemas ajenos, sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los hechos.

Debeísmo o «Deberías» y perfeccionismo

La atención se concentra en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar ver las cosas como son, se imponen reglas rígidas y se aplican sin importar el contexto situacional Esta creencia irracional es la base de muchos trastornos emocionales. Las exigencias hacia uno mismo se transforman en autocríticas y provocan inhibición del comportamiento. Por otro lado, las exigencias hacia los demás propician la ira, la rabia y la agresividad. Las palabras claves son: «tengo que…», o «debería de…», “no debería de…”, “tiene que…”, “no tiene que…” o debería, habría de o tendría, en lugar de decir “preferiría” o “me gustaría”.

Maximización ‑ minimización de errores

Se enfocamo la atención en los fallos o por lo contrario quitamos cualquier importancia a estos errores o problemas.

Negativismo

Se magnifican los sucesos o aspectos negativos, y se desvalorizan los positivos; es una forma de abstracción selectiva.

El sesgo confirmatorio

Se tiende a sesgar la realidad, tanto en percepción como en valoración, para que encaje con nuestras ideas preconcebidas.

Combatir las distorsiones

Aquí te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a combatir estas distorsiones cognitivas

  • Detectarlas: Para detectarlas debemos prestar atención a nuestros pensamientos negativos.
  • Analizarlas: Una vez detectadas debemos tratar de identificar el tipo de distorsion para poder ponerle después un remedio consciente.
  • Re-interpretarlas: Se trata de cuestionarnos a nosotros mismos y reformular esos pensamientos negativos, sustituyéndolos por otros más realista hasta ir incorporando esta tendencia a nuestro pensamiento natural.

Por otra parte, la terapia de reestructuración cognitiva es muy efectiva en estos casos puesto que:

  • Ayuda al paciente a detectar y reemplazar sus creencias irracionales por ideas alternativas más objetivas y funcionar de acuerdo con ellas, automáticamente.
  • Le ayuda a entender los beneficios de estas nuevas ideas, motivándola a adaptarlas como propias.

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